Красивая и точеная фигура – это мечта абсолютно каждой современной девушки, ваш ежедневный рацион питания для похудения должен обязательно включать в себя овощи, фрукты, продукты из цельного зерна и здоровые источники белков и жира.

苗条匀称的身材是当今每个女生的梦想，为了减肥，每周必须定量的吃东西，其中要包括蔬菜，水果，谷类产品还应该摄入蛋白质和脂肪保证健康。

 

Калорийность питания

含热量的食物

 

 

Калории – это мера энергии, которую мы получаем из пищи, имеет наибольшее значение для эффективного похудения.

卡路里是计算能量的单位。卡路里是我们从食物中获得的，它对于有效减肥有着很大的意义。

Ежедневное снижение калорийности питания на 500 – 1000 калорий меньше, чем требуется для вашего организма, может помочь вам потерять до 1 килограмма в неделю, и является максимально рекомендуемым дефицитом калорий для безопасной потери веса.

每周从食物中获取得卡路里，比你机体所需的少500-1000卡路里，这样一周就可以减掉一公斤，这是可以采用的最大限度的减少摄入卡路里来减肥的办法。

 

Фрукты и овощи

水果和蔬菜

 

 

Ваше ежедневное потребление калорий большей частью должно состоять из здоровых продуктов, которые обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами для хорошего здоровья. Добавление большого количества фруктов и овощей в ваш обычный рацион питания может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний, а также некоторых видов рака.

你每天消耗的卡路里，大部分来源于那些为了保证身体健康所必须获取的食物中。增加水果蔬菜的在你日常食物中的摄入量，可以帮你降低得心脏病的风险，甚至还有一些癌症。

Фрукты и овощи, как правило, содержат меньше калорий, чем другие продукты питания. Также они имеют мягкое воздействие на уровень сахара в крови, тем самым, могут помочь вам контролировать свой аппетит. Диетологи рекомендует употребление овощей и фруктов во время каждого приема пищи.

一般来说水果和蔬菜，所含的卡路里要比其他食物少。同时它们对血糖含量还有一些促进作用，同时还能帮助你控制食欲。营养学建议在吃饭的同时加入水果和蔬菜。

 

 Продукты из цельных зерен

全谷类食物

 

 

Продукты питания богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи и продукты из цельного зерна, могут помочь вам чувствовать себя сытой дольше. Соответственно это даст вам возможность потреблять меньше калорий в течение дня.

富含丰富纤维的食物，像水果、蔬菜、和全谷类食物都可以帮助我们增加饱腹感。这样在一天中，你就可以少摄入卡路里。

Примеры продуктов из цельного зерна, которые нужно кушать, чтобы похудеть, являются – хлеб и макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и овсянка.Такие продукты питания, в противовес пище, сделанной из очищенных зерен, способствуют поддержанию здорового уровня холестерина, улучшают работу вашего пищеварительного тракта и снижают риск развития диабета 2 типа.

以全谷类食物为例，要减肥就要吃全麦面包、全麦的通心粉、糙米或者燕麦。这些食物是纯谷类制作，能均衡饮食，能维持健康的胆固醇水平，能更好的促进胃肠道消化，降低2型糖尿病风险。

 

Белки и жиры

蛋白质和脂肪

 

 

А вы включаете белки в свой ежедневный план питания, как рекомендуют диетологи? Например, рыба, птица, бобовые и орехи могут помочь вам получить необходимый белок с дополнительными здоровыми питательными веществами. А рыба и орехи также содержат ненасыщенные жиры, которые могут улучшить здоровье вашего сердца.

你每周的饮食计划里有蛋白质吗？就像营养学家建议的？比如：鱼肉、鸡肉、豆类、坚果都可以帮你获取所必须的蛋白质和所需的其他营养物质。鱼和坚果中都有不饱和脂肪酸，它能让你的心脏更加健康。