“拖延症”（прокрастинация）由英文单词“ procrastination”转化而来，在口语表达中，我们常以“откладывать дела на потом”来表达“拖延”。

 

 

 

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

 

拖延症是一种复杂的现象，其产生有多种原因。以下是最主要的几种：

 

Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.

 

自我认同感低——比如一个人因为害怕失败而不敢做生意。对犯错的恐惧是最常见的一种，它深深植根于我们的文化中。

 

 

 

Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.

 

完美主义——一个人过多地专注于理想的结果，并且害怕可能的不完美，不知道该怎么做才能获得完美的结果，所以宁愿放弃迈出第一步。

 

Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.

 

自我约束——一个人在潜意识里不愿变得成功，不愿从人群中脱颖而出。小时候，我们经常被灌输这样的观念——即过着不同的生活或做不同的事情是错误的，应该受到谴责。

 

Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней.

 

不服从——一个人无法完成任务，多半是因为他在潜意识里对这个任务感到不认同。

 

Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

 

疲劳——这是身体抗议的信号，它表明我们没有足够的精力来完成一项任务。拖延症是身体倦怠期的常见症状。

 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином ?паралич решения?. У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов ?съедает всю нашу энергию?. В итоге не получается выбрать ничего.

 

对拖延原因的另一种观察与科学技术进步和“决策瘫痪”一词有关。现代人有太多选择，以至于思考可能的选择“消耗了我们的全部精力”。结果，我们选择待在原地停滞不前。

 

那么，在这种情况下，我们该如何与拖延症作斗争呢？

 

 

 

（1）Определитесь с жизненными целями

 

设定自己的生活目标

 

 

 

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

 

如果想规避拖延症，那么请先了解自己生活中的优先选项，完成这一步有很多种方法：

 

Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие).

 

设定长期，中期和短期目标：考虑5-10年内最重要的目标→设定下一年的目标→设定下一个月的目标→将所有目标进行整理。例如，制作思维导图，在思维导图中，突出显示生活中的优先领域，突出显示5-6个重要领域（如：学习，运动，家庭，友谊和其他）。

 

（2）Откажитесь от лишнего

 

舍弃不必要的部分

 

 

 

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде? Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

 

不断想将某些任务推迟到以后可能表明这些任务对您来说是不必要的——如果您已经开始健身，您还需要游泳池吗？现在自己是否真的需要学习第二语言，还是仅仅把它看作一种赶时髦的口号？再次查看您的优先事项和目标，不要害怕放弃其中不必要的部分。

 

（3）Сортируйте дела

 

对待办事项进行归类

 

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

 

当所有东西都整齐地摆放在架子上时，继续完成它们要容易得多。建立事件分类系统在时间管理中非常重要，最著名的是艾森豪威尔矩阵，该矩阵将案件划分为重要和紧急，重要和非紧急，不重要和紧急，不重要和非紧急。

 

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

 

另一种方法是根据期限分配任务，即构建一个待办事项及其完成时间的表格。应该特别注意一些小任务：如果执行时间不超过5分钟，请立即执行该工作，这会使我们有效摆脱拖延。

 

（4）Распределяйте силы

 

合理分配自己的精力

 

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

 

运动员们都知道正确分配自己的精力非常重要——比赛中的获胜者往往不是最开始领先的人，而是为最后冲刺保留力量的人。不要在一天内尝试做所有事情，要将负荷平均分配到整个星期。利用一天中最有生产力的阶段来应对严峻的挑战，然后与拖延作斗争会更容易。

 

（5）Тренируйте силу воли

 

训练自己的意志力

 

 

 

Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится. Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов. Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

 

您可以学会强迫自己去做困难而又不太愉快的事情。如何做？比如，养成这样的日常习惯：俯卧撑，运动，晚上打扫卫生，学习一门新的语言。每天强迫自己执行一个微小的、但并不总是轻松愉悦的任务，您很快就会感觉到眼前堆积的事务并没有那么棘手了。

 

（6）Систематизируйте работу

 

对手头的工作进行整理

 

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории ?важно и срочно? и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон. Но если этого ?слона? разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны. Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

 

对学生群体来说，完成一篇报告或一篇论文完全是“重要而紧迫”类别的事情。但是，为何如此难以强迫自己克服拖延症呢？因为任务看起来像大象一样巨大。但是，如果将这头“大象”切成小块，那么“吃掉”这头大象的方式将会变得轻松许多。同理，将困难的任务划分为较小的任务，并为自己设定较短的期限。逐步完成它——这将极大地促进我们与拖延的斗争。

 

（7）Мотивируйте себя

 

学会适当激励自己

 

 

 

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу ?Я должен? на фразу ?Это мой выбор, потому что…?.

 

动机是我们与拖延作战时的盾牌。要不断提醒自己，不仅需要认真完成这项任务，还需要提醒自己为什么要这样做。将脑海中的短语“我必须”更改为短语“这是我的选择，因为......”。

 

Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач.

 

想象一下，成功完成任务将为您带来什么收获，何种人生的升华和美好的心情正在等待着您。不要忘了在完成任务后赞美和奖励自己。

 

（8）Дайте обещание

 

作出承诺

 

 

 

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

 

对抗拖延症的另一种方法是我们心中的责任感。如果您曾向某人保证将在指定的截止日期之前完成任务，责任感会将ddl变为第一生产力。毕竟，您还背负了他人的期望。

 

（9）Прощайте себя

 

学会原谅自己

 

 

 

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

 

不要试图成为超人。让我们揭示一个秘密：没有人能100％完成每天的任务。我们有时会变得懒惰，拖延时间。卡尔顿大学学生的一项研究显示，学会原谅自己偶尔的拖延，在以后类似的情况下会有效减少拖延的发生。